4 conseils pour une vie saine que vous pouvez commencer dès aujourd'hui

La notion de "vie saine" peut varier d'une personne à l'autre, mais pour résumer, une vie saine consiste à faire et à manger des choses qui vous font vous sentir bien mentalement, émotionnellement et physiquement. C'est aussi un mode de vie qui réduit le risque de tomber gravement malade ou de mourir prématurément. La façon dont vous y parviendrez dépendra de votre mode de vie actuel, de votre santé (mentale et physique), de vos intérêts et de vos objectifs.

Pour une personne, un mode de vie sain pourrait consister à marcher pendant 30 minutes tous les matins, à éviter les fast-foods et à méditer pendant dix minutes tous les soirs avant de se coucher. Pour une autre personne, un mode de vie sain peut consister à faire 30 km de vélo par jour, à tenir un journal le matin, à suivre un régime végétalien et à parler à un ami proche ou à un membre de la famille le soir. 

Et bien que chacun soit différent, il y a certaines choses sur lesquelles nous pouvons tous nous mettre d'accord pour promouvoir un mode de vie sain : manger plus d'aliments qui nous font nous sentir mieux, bouger notre corps d'une manière qui nous fait nous sentir forts, exercer notre esprit pour devenir plus résilient et développer une communauté qui nous donne un but. 

Mangez des aliments qui vous font du bien

La chose qui fera la plus grande différence entre une vie saine et une vie malsaine est ce que vous mangez. En fait, selon Heart & Stroke, "jusqu'à 80 % des maladies cardiaques et des accidents vasculaires cérébraux prématurés peuvent être évités grâce à vos choix et habitudes de vie, comme une alimentation saine et une activité physique." Il ne s'agit pas seulement d'éviter les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux en adoptant un mode de vie sain, mais aussi de savoir comment vous vous sentez après avoir mangé certains aliments. 

Combien de fois êtes-vous rentré chez vous après vous être gavé d'aliments transformés, comme le pain blanc et les pâtes, d'aliments frits, de pâtisseries et d'alcool, et vous êtes-vous senti mal ? Vous avez mal au ventre. Vous êtes mal à l'aise. Vous cherchez dans vos armoires du Pepto Bismol ou des Tums pour atténuer la douleur. 

En revanche, lorsque vous mangez une assiette pleine de légumes, de quinoa et de tofu, vous vous sentez généralement plus léger et un peu plus énergique. Sur le moment, manger des chips recouvertes de fromage, de salsa et de haricots tout en les avalant avec une boisson alcoolisée rafraîchissante et glacée semble très amusant, mais cela nuit plus à votre santé que vous ne le pensez. 

Une alimentation saine améliore votre taux de cholestérol, réduit votre tension artérielle, vous aide à gérer un poids sain et à contrôler votre glycémie.

Que comprend un régime alimentaire sain ?

Manger pour avoir un mode de vie sain ne signifie pas qu'il faille renoncer au plaisir de manger. Tout est question de modération.

Légumes : ils regorgent de nutriments et d'antioxydants et vous aident à rester rassasié plus longtemps grâce à leur teneur en fibres.

Remplissez la moitié de votre assiette de légumes (et de quelques fruits) à chaque repas et à chaque collation. Essayez de manger des fruits et des légumes différents à chaque repas. Nous ne pouvons pas tirer tous nos nutriments d'un seul type de légume, il est donc important de varier. Pensez à manger chaque jour toutes les couleurs de l'arc-en-ciel pour obtenir plus de nutriments dans votre alimentation.

Les grains entiers : Ils sont généralement fabriqués à partir du grain entier, ce qui signifie qu'ils contiennent toujours leur contenu nutritionnel comme les fibres, les protéines et les vitamines. 

Remplissez un quart de votre assiette de céréales complètes comme le pain complet, le riz brun ou sauvage, le quinoa ou les flocons d'avoine.

Les protéines : Les protéines aident à construire et à entretenir les os et les muscles. Elles fournissent également de l'énergie et permettent de se sentir rassasié plus longtemps.

 Remplissez un quart de votre assiette avec des aliments riches en protéines comme les légumineuses, les noix, les graines, le tofu, le poisson, les crustacés, les œufs, la volaille, le lait, le yaourt, les œufs, etc. 

Buvez de l'eau : L'eau favorise une vie saine et contribue à l'hydratation sans ajouter de calories ou de sucre. Visez votre poids corporel en onces d'eau par jour.

Au lieu de penser à ce que vous ne pouvez pas manger, commencez à incorporer des aliments plus sains. Par exemple, si vous aimez manger de la crème glacée après le dîner, commencez à ajouter des fruits sur le dessus. Ou bien, commencez à ajouter des légumes riches en fibres à votre dîner. Vous finirez peut-être par être trop rassasié pour manger de la glace après le repas. 

Bougez votre corps pour plus de force, de souplesse et de plaisir

La technologie est étonnante, mais elle nous a aussi rendus plus sédentaires qu'avant. Nous avons maintenant des voitures, des transports en commun, des machines à laver, des téléviseurs et des emplois de bureau. Cela signifie plus de temps assis et moins de temps en mouvement. Et cela a des conséquences sur notre corps. 

Les avantages de l'activité physique

Il n'est pas nécessaire d'être un athlète pour profiter des bienfaits de l'exercice et il n'est pas nécessaire de passer des heures à la salle de sport. L'activité physique est importante pour tous, à tout âge, car en dehors de la perte ou du maintien du poids, elle contribue à réduire l'hypertension artérielle, le risque de diabète de type 2, de crise cardiaque, d'accident vasculaire cérébral, d'ostéoporose et de cancers, à atténuer les douleurs arthritiques et à réduire les symptômes de la dépression et de l'anxiété. Elle améliore également la santé de votre cerveau, renforce vos os et vos muscles, et augmente votre capacité à accomplir les tâches quotidiennes et à éviter les blessures.

Les CDC recommandent de commencer par 150 minutes d'activité aérobique d'intensité modérée et 75 minutes d'activité aérobique d'intensité vigoureuse par semaine. Il peut s'agir de 30 minutes de marche 5 jours par semaine et de 2 à 4 séances de musculation par semaine.

L'activité physique est différente pour chacun, alors faites ce que vous aimez. Les activités d'endurance comme la marche, la course à pied, le vélo, la danse et la natation augmentent la respiration, font circuler le sang et améliorent l'humeur, tandis que les activités comme le yoga, les étirements et le tai-chi sont plus apaisantes et aident à augmenter l'amplitude des mouvements et l'équilibre.

Si vous n'intégrez pas déjà l'activité physique dans votre vie quotidienne, une façon de commencer à pratiquer le mouvement dans le cadre d'une vie saine est de marcher davantage. 

Une journée de travail typique peut ressembler à un stationnement à l'endroit le plus éloigné de la porte et à l'utilisation des escaliers pour se rendre au bureau. Tout au long de la journée, levez-vous et étirez-vous. Faites une promenade à l'extérieur pendant votre pause déjeuner ou organisez des réunions à pied au lieu de rester enfermé dans une salle de bureau. 

Plus tard dans la nuit, pendant les pauses commerciales ou entre deux épisodes de Netflix, levez-vous et marchez dans la maison. Ces mesures apparemment insignifiantes commenceront à faire la différence. Vous remarquerez probablement que vous avez plus d'énergie tout au long de la journée et vous commencerez peut-être à voir votre humeur s'améliorer. 

Au fur et à mesure que vous vous sentez plus à l'aise pour vous déplacer, soyez curieux de découvrir d'autres activités et sports. Si la danse vous intéresse, trouvez un cours de danse à suivre. Si vous préférez la boxe, il y a aussi un cours pour cela. Pour être plus enthousiaste à l'idée de vous inscrire à des cours, trouvez de nouveaux vêtements de sport mignons qui vous aideront à vous sentir au mieux lorsque vous transpirez.   

Exercez votre esprit pour devenir résilient

Être en vie signifie que vous devrez faire face au stress dans votre vie. Un certain niveau de stress est en fait bénéfique pour vous, car il peut vous aider à aiguiser vos capacités cognitives. C'est lorsque le stress passe de l'état aigu à l'état chronique que l'on commence à avoir des problèmes plus importants. Le stress chronique et à long terme place notre corps en mode constant de combat ou de fuite. Cela entraîne un mauvais sommeil, des maladies cardiaques, des problèmes digestifs, la dépression, l'anxiété, etc.

Lorsque vous intégrez des activités qui calment vos nerfs, vous réduisez votre anxiété, votre stress et votre dépression. 

Tout comme l'activité physique, la réduction du stress et l'exercice de votre esprit pour devenir plus résilient seront différents pour chacun. 

Activité physique

Si vous trouvez du plaisir à bouger, sachez que l'activité physique réduit le stress, améliore votre humeur et votre confiance en vous, vous aide à vous détendre et atténue les symptômes de la dépression et de l'anxiété. 

Méditation

La méditation est accessible à tous et il suffit de peu de choses pour commencer à la pratiquer. Et oui, c'est une pratique et non quelque chose que l'on maîtrise car nous sommes toujours en train d'apprendre. 

Mindful décrit la méditation comme "l'apprentissage de l'attention portée à la respiration lors de l'inspiration et de l'expiration, et l'observation des moments où l'esprit s'écarte de cette tâche. Cette pratique du retour à la respiration développe les muscles de l'attention et de la pleine conscience". Cela semble simple et ça l'est, en théorie. En pratique, cela demande beaucoup de discipline, mais les bénéfices sont illimités.

Respiration profonde

La plupart d'entre nous ne respirent pas efficacement. Nous sommes tous des respirateurs superficiels, ce qui peut entraîner de l'anxiété, de la fatigue et une sécheresse buccale. Apprendre à ralentir notre respiration peut nous aider à détendre notre esprit et notre corps.

Journal intime

Si vous avez déjà commencé une phrase par "Cher journal", alors vous avez déjà tenu un journal. C'était un endroit où écrire des confessions, des luttes et des peurs sans que les autres le sachent. C'était l'endroit où vous pouviez tout exposer, aussi grammaticalement incorrect que cela puisse être. Vous pouvez toujours le faire en tant qu'adulte et c'est incroyablement thérapeutique. 

Prenez quelques minutes (ou quelques jours) et pensez à ce qui vous apaise. Il peut s'agir d'une course à pied de 15 km qui vous vide la tête, de l'écriture d'un flot de pensées pendant 30 minutes le matin, ou même de s'asseoir les jambes croisées dans le jardin en se concentrant sur sa respiration.

Quel que soit le moyen utilisé pour donner une pause à votre esprit, commencez par le faire quelques minutes par jour. Augmentez progressivement le temps consacré à cette activité jusqu'à ce que vous en constatiez les bienfaits. 

Développer une communauté d'objectifs

Nous n'avons probablement pas besoin de vous le dire, mais avoir des amis proches et des membres de la famille et passer du temps de qualité avec eux vous rend heureux et augmente votre hygiène de vie. En fait, des études montrent que le manque de relations solides et de communauté augmente le risque de dépression et peut affecter votre santé. 

Si vous voulez avoir un mode de vie sain, vous ne pouvez pas négliger vos relations. Votre réseau social peut être différent de celui de quelqu'un d'autre et c'est bien ainsi. Il est important d'entretenir des relations avec toute personne qui apporte un soutien social positif, qu'il s'agisse d'un partenaire, d'un ami, d'un collègue, d'un membre de la famille, d'un enseignant ou d'un voisin. 

Les avantages d'un réseau de soutien

Avoir des amitiés de qualité vous apporte non seulement du soutien, mais vous aide à avoir un sentiment d'appartenance. Le sentiment d'appartenance répond à un besoin important de santé émotionnelle et, en même temps, réduit la dépression et le désespoir.

Un réseau de soutien vous aidera également à traverser les périodes difficiles de votre vie et à vous décharger de certains facteurs de stress au lieu de les refouler. De plus, le fait d'avoir des influences positives dans votre vie peut vous aider à atteindre certains de vos propres objectifs et vous encourager à adopter un comportement sain. Les personnes qui se soucient de vous se soucieront de votre bien-être et si vous leur avez dit qu'un mode de vie sain est important pour vous, elles vous soutiendront et vous encourageront, et vous garderont responsable envers vous-même.

Se faire des amis à l'âge adulte n'est pas forcément un défi, même avec les exigences de la vie adulte. Si vous avez déjà des amis, efforcez-vous d'établir des relations plus solides avec eux avant de vous en faire de nouveaux. Commencez par envoyer des SMS ou appeler les personnes qui font déjà partie de votre réseau de soutien. Prenez le temps de voir comment ils vont. Rencontrez-les pour un café, un dîner ou une activité que vous aimez tous les deux (vous pourrez ainsi rayer l'activité physique de votre liste !).

Si vous manquez d'amis, commencez par suivre vos centres d'intérêt. Il est plus facile de se faire des amis quand on partage un intérêt commun. Pensez à vous inscrire à un club de randonnée ou de cyclisme, à suivre un cours d'art ou à choisir un nouveau passe-temps et à rencontrer des gens dans ce cadre.

Être la première personne à faire un pas en avant peut être un peu décourageant, alors ne vous mettez pas de pression inutile. Si vous avez une connaissance avec laquelle vous aimeriez vous rapprocher, demandez-lui simplement si elle aimerait sortir avec vous un jour. Faites en sorte que votre invitation soit simple et décontractée.

Pour conclure, restez cohérent pour une vie saine

Un mode de vie sain n'est pas une affaire d'un jour. Vous devez faire des efforts tous les jours. Commencez petit à petit en incorporant un élément de chacun des quatre aspects que nous avons énumérés ci-dessus. Commencez par ajouter plus de légumes et d'eau à votre alimentation. Lancez-vous le défi de manger un nouveau morceau de légume ou de fruit à chaque repas.

Ensuite, commencez à faire plus de pas dans votre journée. Garez-vous plus loin. Levez-vous tout au long de la journée pour vous étirer et bouger.

Trouvez une méditation guidée de 5 minutes sur YouTube ou Spotify et commencez votre journée en l'écoutant.

Enfin, tendez la main à une personne et demandez-lui comment elle va. Puis invitez-la à passer du temps avec vous. Le simple fait de commencer par ces quatre choses aura un impact sur vous d'une manière que vous n'auriez jamais imaginée. Il vous suffit de commencer.